Off-Season: mal ganz was anderes machen!

Off-Season: mal ganz was anderes machen!

Die Triathlon-Saison ist jetzt Mitte September hier in Mitteleuropa schon so gut wie vorbei – in Südeuropa gibt es noch ein paar vereinzelte Triathlons, aber das Gros der Wettkämpfe ist gelaufen. Beim Freiwasserschwimmen und Rad-Wettkämpfen ist es ebenfalls so. Nur die LäuferInnen haben noch den ein oder anderen großen Wettkampf vor sich – im Herbst sind einige bekannte Marathons bzw. auch noch einige kleinere Laufveranstaltungen. Doch was dann? Gleich weiter trainieren oder was kannst du tun wenn dein Jahresziel erledigt ist?

Kein Mensch kann ein ganzes Kalenderjahr über die selbe Form haben. Mit Form ist hier das Leistungsniveau gemeint, nicht die Körperform – die kann gleich bleiben, muß aber nicht… 😉

Auch im Spitzensport läuft es so, dass die AthletInnen rund um gezielte Saisonhöhepunkte die Spitzenform erreichen sollen, zB bei einer Weltmeisterschaft oder noch extremer bei den olympischen Spielen alle 4 Jahre. Selbst im Jahreszeitraum ist es so: die wirklich guten Marathonläufer laufen im Regelfall nur 2 Marathons im Jahr (Frühling bzw. Herbst), bei Triathleten auf der Langdistanz ist es ähnlich, dass sie bei 2 oder maximal 3 Ironmans am Start stehen. Bei solchen Rennen ist es aufgrund der großen Belastung durch das sehr umfangreiche und intensive Training sowie den Wettkampf selbst danach eine entsprechende Regeneration auch dringend nötig bevor das Training wieder aufgenommen werden kann.

Jonglieren macht Spaß und
ist gut für deine
Koordination

 

Diese Phase der ruhigeren Zeit wo kaum Wettkämpfe sind wird im Normalfall „Off-Season“ genannt. Dh du hast nun eine Zeit im Jahr wo du bewusst einmal das Training herunterfahren solltest um dich entsprechend zu erholen. Der Körper hat somit Gelegenheit alle kleinen und größeren Wehwehchen zu reparieren, dein Kopf kann sich mal mit anderen Dingen beschäftigen als wann und wie die nächste Trainingseinheit unterzubringen ist und durch gewollte Abstinenz kannst du wieder besser Motivation für kommende Trainingseinheiten aufbauen.

Außerdem ist dein Umfeld – bestehend aus Freunden, Familie & Co. – auch froh wenn du nun wieder etwas mehr Zeit für sie aufbringen kannst. Schließlich haben sie doch zurückstecken müssen und dir vielleicht auch den Rücken freigehalten als du für dein großes Ziel lieber trainiert hast als Zeit mit ihnen zu verbringen. Dafür kannst du dich nun revanchieren und dein Augenmerk besonders auf deine sozialen Kontakte legen und Freunde treffen, mit den Kindern mehr spielen, deine/n Frau/Mann/Freundin/Freund ausführen und und und. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. 🙂

Dauer der Off-Season

Wie lange du diese Zeitspanne wählst ist dir selbst überlassen und hängt auch davon ab wie intensiv du vorher trainiert hast. Höre einfach in deinen Körper, deinen Geist und auch deine Umgebung hinein. Die nahezu trainingsfreie Zeit kann 2-4 Wochen dauern, das hängt alleine von dir ab – und davon wie es in Zukunft weitergeht. Dir muß bewusst sein, dass du in der Off-Season Form verlieren wirst und somit etwas Zeit benötigen wirst um diese wieder aufzubauen. Da solltest du aber nichts überstürzen – die kommt oft schneller wieder als man denkt. Du musst nur bedenken dass bei zu langer Off-Season-Zeit (>4 Wochen) dein Leistungsniveau zu stark sinken kann und es den Großteil der folgenden Trainingszeit dauern kann diese wieder aufzubauen, zu erreichen und dann zu übertreffen.

Beispielhaft wird bei Läufern oft der November als Regenerationszeit hergenommen wenn nahezu alle Laufbewerbe vorbei sind. Beim Triathlon oder bei Radbewerben kann es aber auch schon früher sein, da nasskalte Bedingungen, die bereits im September und Oktober herrschen können, nicht gerade zu Veranstaltungen einladen.

Soll ich in der Off-Season trainieren?

Mit Yoga tust du auch etwas für deine
Beweglichkeit

Die ersten paar Tage solltest du durchaus einmal gar nichts machen und auch nach Möglichkeit die Füße hochlegen. Das danach ist dann wieder sehr individuell. Lockere Einheiten im Regenerations bzw. leichten Grundlagentempo kannst du durchaus machen, du solltest aber deine Umfänge im Vergleich zum üblichen Training deutlich reduzieren und vor allem nur nach Lust und Laune durchführen.

Außerdem musst du dich nicht auf deine Kernsportart beschränken. Probiere ruhig andere Sportarten aus: Wandern bzw. Spazieren gehen, Ballspiele, Rückschlagspiele, Yoga, Pilates, Aerobic oder was dir sonst noch einfällt. Achte lediglich darauf moderat zu beginnen und nimm den Wettkampfcharakter dabei heraus – der Spaß sollte im Vordergrund stehen und nicht der Fokus auf Zahlen, Daten, Fakten.

Auch den Geist durchlüften

Neben dem sportlichen gilt es vor allem auch deinen Kopf wieder freizubekommen. Mach Dinge auf die du in letzter Zeit verzichtet hast, zB wenn du einen Ernährungsplan befolgt hast, gönne dir ein paar lockerere Tage mit deinen Lieblingsspeisen und -süßigkeiten. Du hast sie dir redlich verdient!

Halt auch ruhig einmal Abstand von deinem Kernsport und lies nicht das x-te Sachbuch zum Thema, sondern einfach mal was ganz anderes – einen Roman, Krimi, Liebesroman, Science-Fiction oder was auch immer du gerne hast oder du dir vielleicht auch schon mal länger vorgenommen hast zu lesen. Oder spiele mit Freunden oder Familie wieder einmal das ultralange, komplexe Brettspiel bis spät in die Nacht hinein oder binge ein oder mehrere Staffeln deiner Lieblingsserie. Wichtig ist Dinge zu tun die dir Spaß machen. 🙂

Wie starte ich danach wieder durch?

Nach der herbstlichen Off-Season wird im Normalfall ja wieder die Basis für das nächste Jahr gelegt. Es heißt nicht umsonst dass Tour-de-France-Sieger im Winter gemacht werden (unabhängig von jeglichen Doping-Vergehen) – eine gute Grundlagenausdauer ist das Fundament auf das du dein Form-Haus des nächsten Jahres bauen wirst.

Das heißt du beginnst dich 2-3 Wochen wieder langsam an gewohntere Umfänge heranzutasten bzw. diese stufenweise zu erhöhen. Des weiteren ist vorwiegend ein Grundlagentempo das Ziel und keinesfalls hochintensive Intervalle oder ähnliches. Lediglich ein paar Steigerungen kannst du einbauen um die Spritzigkeit nicht zu sehr zu verlieren, zB durch 3-5 Steigerungen a 100m beim Laufen oder 3-4 Bahnen (25m) Steigerungen mit kurzen Pausen bei der Wand im Schwimmen.

Zusätzlich kannst und solltest du in dieser Grundlagenperiode an deiner Technik arbeiten, dh diese entweder verbessern oder neue Elemente einbauen, zB die Rollwende oder einen weiteren Schwimmstil (Rücken, Delfin,…) beim Schwimmen, Lauftechnik via Lauf-ABC uä oder beim Radfahren den runden Tritt durch wechselweises einbeiniges Fahren verbessern oder versuchen deine Trittfrequenz zu erhöhen (die meisten RadfahrerInnen könnten durch eine höhere Trittfrequenz ihre Leistung deutlich verbessern). Beim Laufen ist es manchmal auch ganz fein neue Wege auszuprobieren und so etwas deinen Entdeckergeist anzuregen. 😉

Training für besondere Veranstaltungen

Beim Laufen ist der örtliche Silvesterlauf meist ein gut besuchtes Event, beim Schwimmen gibt es hie und da 12- oder 24h-Schwimmen oder manchmal sogar die berühmt-berüchtigten 100x100m, sogar beim Radfahren gibt es Indoor-Events wo gemeinsam ausschließlich am Ergometer oder auf der Rolle gefahren wird – manchmal auch für den guten Zweck.

Alle diese Veranstaltungen sind meist tolle Bewerbe die man durchaus einmal mitmachen sollte. Gerade bei den Silvesterläufen ist nicht immer alles so ganz ernst und viele nehmen in besonderen Verkleidungen teil und die gelaufene Zeit ist weniger wichtig.
Du solltest so einen besonderen Winterwettbewerb jedoch nicht unbedingt zu einem deiner wichtigen Saisonziele machen, sondern es nur als Durchlaufbewerb am Weg zu deinen Jahreszielen betrachten. Außer du hast eine ganz spezielle Jahresplanung mit anderen Schwerpunkten, aber bei mehr als 95% der SportlerInnen hier in Österreich, Schweiz und Deutschland sind die Jahreshöhepunkte von Frühling bis Frühherbst zu finden und nicht im Winter.

Trainiere einfach normal weiter und statt einer Trainingseinheit machst du dann bei der Veranstaltung mit.

 

Ich hoffe, ich konnte dir nun ein paar Anregungen geben was du machen kannst.
Bist du schon in deiner Off-Season oder steht bei dir noch ein Wettbewerb an? Hast du vielleicht mit etwas besonders gute Erfahrungen bei der Erholung gemacht oder hast eine konkrete Frage? Schreib es doch in einen Kommentar! 🙂


Kategorien: Entspannung | Training

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