Lauftechnik: das Lauf-ABC

Lauftechnik: das Lauf-ABC

Wenn man sich mit Lauftechnik beschäftigt kommt man meist an einem Begriff nicht vorbei: dem „Lauf-ABC“. Doch was steckt da eigentlich genau dahinter und wie solltest du es anwenden?

Im Grunde ist das Lauf-ABC nicht mehr als eine Sammlung von Übungen, die dir helfen sollen deine Lauftechnik zu verbessern: dass dein Schritt länger wird, deine Bodenkontaktzeit kürzer wird, deine Bewegung zielgerichteter in der Laufbewegung ist und vieles mehr.

Die Übungen selbst sind extrem(!) überzeichnete Formen des Laufens um da den Fokus stärker auf eines dieser Details zu richten und fühlen sich beim ersten Mal sehr ungewohnt um nicht zu sagen manchmal überfordernd und bisweilen auch sehr anstrengend an. Bei öfterem Üben wird das aber schnell besser und weniger anstrengend. Dass dabei trotzdem noch der Herzschlag ein klein wenig hinaufgehen kann gehört dazu.

Zeitpunkt und Häufigkeit

Lauf-ABC machst du immer relativ am Anfang deiner Laufeinheit, am besten nach einem ca. zehnminütigen Einlaufen. Da bist du noch frisch im Kopf und kannst dich auf die Übungen gut konzentrieren. Technikübungen hingegen am Ende einer Laufeinheit sind weniger sinnvoll, da sie durch die Müdigkeit meistens nicht mehr korrekt ausführbar sind und somit eher das Gegenteil eines sauberen Laufstils erzeugen können.

Im Idealfall setzt du solche Übungen immer vor Qualitätseinheiten wie Tempoläufen oder Intervallen ein. Dadurch wird der Fokus noch einmal geschärft es dann mit Tempo auch entsprechend umzusetzen.
Bei lockeren Dauerläufen musst du es hingegen nicht unbedingt machen – obwohl es nie schaden kann!

Wenn du neu dabei bist und mit dem Lauf-ABC anfängst mache am besten immer ein paar Wochen lang die gleichen 2-3 Übungen, dann festigt sich das besser bevor du zu den nächsten weiterwechselst.

Wenn du  bereits arrivierter bist, kannst du es natürlich auch öfter wechseln.

Art der Durchführung

Wie besprochen startest du mit deinem Lauf-ABC nach dem Einlaufen, wenn dein Körper auf Betriebstemperatur ist. Dafür suchst du dir 2-3 Übungen heraus und führst diese je 3-4x über 30-50m durch. Dazwischen gehst du immer wieder zu deinem Startpunkt retour, also nochmal genau:

  • Übung 1 30 – 50m
  • zurückgehen
  • Übung 1 30 – 50m
  • zurückgehen
  • Übung 1 30 – 50m
  • zurückgehen
  • Übung 2 30 – 50m
  • zurückgehen
  • Übung 2 30 – 50m
  • zurückgehen
  • Übung 2 30 – 50m
  • zurückgehen

Wenn du 3 Übungen machst kommt hier danach eben diese dritte Übung im selben Schema.

Danach kannst du entweder deine Intervalle oder ähnliches starten oder eben auch locker weiterlaufen.

Wenn es zu einfach wird

Wenn du schon recht erfahren bist kann es natürlich sein, dass dir die Übungen zu einfach werden. Das ist erstens ein Hinweis darauf dass du im Normalfall schon eine recht brauchbare Lauftechnik besitzt und zweitens dass dir diese Übung aber nicht mehr so viel bringt. Dann musst du entweder versuchen andere Übungen zu finden oder dir die Übung schwerer machen, damit du einen neuen Reiz bekommst. Du kannst aber auch den Fokus auf neue Details bei der Übung richten und nochmal versuchen deine Art der Ausführung exakter und besser zu machen.

Sch… auf die Pace und anderes

Ich weiß schon, wenn man sich mit sowas wie dem Lauf-ABC beschäftigt und solche Übungen macht, dann ist das wenig „sexy“ und sieht vielleicht auch nicht so gut aus wie wenn man zügig durch die Gegend läuft. Zusätzlich kann es einem den Schnitt bei Strava oder einer anderen GPS-Aufzeichnung zusammenhauen.

Aber ganz unter uns: Scheiß drauf! Also auf den Schnitt und was sich andere denken mögen!

Du tust etwas für dein Laufen und es ist nichts schlechtes. Selbst die Besten Läuferinnen und Läufer machen solche Übungen! Und ob du bei Strava 10s pro Kilometer schneller oder langsamer bist ist im Endeffekt vollkommen egal, denn einzig wo so etwas zählt oder zählen würde wäre ein Wettkampf – und selbst da wohl eher nur im Vergleich zu dir selbst als zu den anderen.

Die Hauptsache ist doch etwas zu tun das einem Spaß macht und wenn dein Laufen dir dann mehr Spaß macht weil du schneller, verletzungsresistenter und ökonomischer unterwegs bist umso besser!! 🙂

Also: go for it!

 

P.S.: für alle die sich jetzt eine Auflistung von Übungen erwartet haben: die kommen dann im nächsten Blogartikel! Dauert auch gar nicht mehr lange bis dahin! Versprochen!

 

P.P.S.: Wenn du mehr noch zur Lauftechnik lesen willst, hier sind die bisherigen Artikel des Lauftechnik-Specials:

  1. Allgemeines zur Lauftechnikumstellung
  2. Arten des Fußaufsatzes
  3. wie man durch den Fußaufsatz schneller wird
  4. auch die Arme sind wichtig!
  5. Schrittfrequenz und Schrittlänge
  6. die Beine sind mehr als nur die Füße

 

Wenn du noch Anmerkungen allgemeiner Art zum Lauf-ABC hast oder von deinen Erfahrungen berichten möchtest hinterlasse doch einen Kommentar!!


Kategorien: Laufen

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