Lauftechnik: Lauf-ABC-Übungen

Lauftechnik: Lauf-ABC-Übungen

Nachdem wir letztes Mal über das Lauf-ABC allgemein gesprochen haben, kommt hier nun eine Vorstellung von 5 Übungen die du durchführen und üben kannst. Wie du das am besten machst lies hier nach.

Anfersen

Anfersen

Ein Klassiker ist das sogenannte Anfersen. Das heißt du versuchst deine Fersen hinten möglichst hoch zu bringen um ein kurzes Pendel zu erzeugen. Fokussiere dich dabei darauf weniger dass die Fersen ganz hoch zum Gesäß gehen, sondern mehr darauf den Fuß hinten schnell vom Boden zu lösen! Du kannst auch insofern beim Ausführen variieren, dass du nicht jeden Schritt anferst, sondern zB nur jeden 3. Das hilft dir dabei dich besser auf die einzelne Ausführung zu konzentrieren.

Kniehebelauf

Kniehebelauf

Ebenfalls eine klassische Übung ist das Knieheben. Analog zum Anfersen kannst du hier es auch nur bei jedem 3. Schritt machen.

Hier ist das Ziel das Bein vorne soweit zu heben, dass der Oberschenkel in etwa in die Waagrechte kommt. Noch wichtiger ist allerdings die Fußspitze dabei auch etwas anzuheben um beim Landen mit dieser Vorspannung schnell wieder vom Boden wegzukommen.

Das hilft dir beim Laufen dann eine kürzere Bodenkontaktzeit (die Zeit die der Fuß zwischen den Schritten am Boden verweilt) zu haben und somit ebenfalls auch die Schrittfrequenz erhöhen zu können.

Übrigens eine schöne Kombination ist auch diese beiden Übungen zu kombinieren: links Anfersen und rechts Knieheben bzw. umgekehrt. Da hast du auch etwas Arbeit für den Kopf. Ich würde aber das erst machen wenn du beide Übungen gut beherrschst.

Hopserlauf

Hopserlauf und
Prellhopser

Beim Hopserlauf wird nun der klassische Laufschritt durchbrochen der bei den vorigen beiden Übungen noch der Fall war. Beim Hopserlauf drückst du dich mit dem Bein stark vom Boden weg und – wichtig – landest mit dem Fuß zuerst am Boden der zuletzt abgehoben hat, also im Gegensatz zum klassischen links – rechts – links – rechts… kommt hier ein links – rechts – rechts – links – links – rechts – rechts… Das klingt jetzt ein wenig seltsam, wird beim eigenen Ausprobieren aber schnell klar.

Die Arme schwingen dabei gut und – wie beim Laufen – gegengleich mit. Du kannst deine Hopser insofern variieren dass du mal hohe Hopser machst und dann auch mal welche die in die Weite gehen.

Helfen kann dir der Hopserlauf vor allem beim Fußabdruck, dass du dabei lernst dich stärker hinten mit dem Vorfuß abzudrücken und somit deine Schrittlänge zu erhöhen.

Prellhopser

Eine Variation des Hopserlaufs ist der Prellhopser. Du springst hier genauso weg wie beim Hopserlauf. Aber bei der Landung versuchst du beide Füße gleichzeitig und nebeneinander am Boden aufzusetzen. Das hört sich einfacher ein als es für viele ist. Wenn du den Dreh dafür mal heraußen hast kannst du hier auch wieder variieren indem du hohe oder weite Hopser machst oder kurze, schnelle.

Sidesteps

Sidesteps

Sidesteps

Bei den Sidesteps bewegst du dich einmal anders fort und zwar – wie der Name schon sagt – seitwärts. Du setzt dabei imm den in der seitlichen Laufrichtung vorderen Fuß weiter und ziehst den hinteren Fuß dann nach und daneben. Die Füße überkreuzen sich dabei nie.

Achte darauf dass sich dein Becken nicht verdreht, sondern immer in seitlicher Laufrichtung bleibt. Auch hier drückst du dich wieder betont mit dem Vorfuß bzw. Fußballen ab, die Fersen bleiben vom Boden weg.

Diese Übung zielt auch wieder auf kürzere Bodenkontaktzeiten, stärkeren Abdruck und somit größere Schrittlängen ab und stärkt gleichzeitig auch deinen Fuß mit seitlichen Bewegungen umgehen zu lernen und somit verletzungsresistenter zu werden.

Vergiss aber bitte nicht darauf beide Seiten zu machen!

 

Das ist einmal ein Basissatz an Übungen mit denen du sicher ein paar Wochen oder Monate zubringen kannst. Ich werde in Zukunft auch noch weitere Übungen vorstellen, aber das wird sonst zu lang für einen einzelnen Post. 😉

Probier es aus und lass dich nicht durcheinander bringen, wenn es auf Anhieb nicht klappen sollte die Übung richtig durchzuführen. Du kannst mir auch gerne von deinen Erfahrungen berichten, nutze dazu den Kommentarbereich unten, vielleicht kann ich dir da ja weiterhelfen!

 

P.S.: Wenn du mehr noch zur Lauftechnik lesen willst, hier sind die bisherigen Artikel des Lauftechnik-Specials:

  1. Allgemeines zur Lauftechnikumstellung
  2. Arten des Fußaufsatzes
  3. wie man durch den Fußaufsatz schneller wird
  4. auch die Arme sind wichtig!
  5. Schrittfrequenz und Schrittlänge
  6. die Beine sind mehr als nur die Füße
  7. wie und warum soll ich ein Lauf-ABC machen

Kategorien: Laufen

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