Im Grunde ist es ganz einfach: mindestens eines, denn sonst kannst du ja gar nicht laufen gehen!
(wobei du ja auch barfuß laufen kannst – als Anfänger würde ich das aber nicht empfehlen, ebensowenig als Fortgeschrittener von nun an alle Läufe barfuß zu bestreiten)
Für deinen allerersten Lauf reichen sicher ein Paar deiner bisherigen Turnschuhe, solche hat im Regelfall jede/r irgendwo herumstehen. Wenn sie nicht zu sehr ausgelatscht sind kannst du diese für deinen ersten Testlauf ruhig hernehmen. Wenn du dann nach deinem ersten Lauf auf den Geschmack gekommen bist und nun öfter laufen gehen möchtest würde ich dir empfehlen unbedingt in ein richtiges Paar Laufschuhe zu investieren.
Entweder du verwendest einen Online-Ratgeber um ein für dich passendes Paar zu finden oder du wendest dich an den Sporthändler deines Vertrauens. Der kann dir dabei helfen ob Stabil- oder Neutralschuhe, Schuhe für Überpronierer oder Supinierer, viel oder wenig Sprengung usw. das richtige für dich sind. (Diese Begriffe werde ich auch mal bei Bedarf erläutern.)
Ab nun wirst du vorerst einmal mit diesem Paar auskommen.
Wenn du dann mit deiner Laufhäufigkeit schon bei drei mal laufen pro Woche angekommen bist und / oder dich auf einen bestimmten Wettkampf ab 10km Länge vorbereitest würde ich dir empfehlen dir nun mindestens ein weiteres Paar Laufschuhe zuzulegen.
Eine allgemeine Faustregel für LäuferInnen besagt dass man mindestens so viele Paare haben sollte wie man in der Woche laufen geht. Somit weißt du wo du dich hinbewegen solltest. Gehst du jeden Tag laufen wäre es gut zumindest sieben Paare in deinem Schuhschrank stehen zu haben, gehst du drei Mal in der Woche sollten es drei oder mehr sein – wobei man es nicht übertrieben genau nehmen muss, eine Faustregel ist ja nur ein Vorschlag!
(Weiter oben habe ich geschrieben, dass man erst beim dritten Mal laufen in der Woche sich ein zweites Paar anschaffen sollte. Das ist also ein Widerspruch. Es war aber so gemeint, dass man sich als LäuferIn nicht sofort mit Schuhen eindecken sollte, sondern erst dann aufstocken sollte wenn Laufen zu einer sich ausbauenden Routine geworden ist und die „Schmetterlinge im Bauch“ abgeklungen sind – du sollst ja nur sinnvoll investieren, auch unserer Umwelt zuliebe)
Du weißt also nun wieviele Paare du benötigst, also nimmst du dir genau den gleichen Schuh noch ein paar Male, vielleicht auch in einer anderen Farbe?!
Leider nicht so gut. Sinn hinter mehreren Paar Laufschuhen ist vor allem der, dass sich dein Fuß nicht zu sehr an den Schuh gewöhnt, sondern immer wieder neu herausgefordert wird. Das ist genauso wie bei jedem Training:
Wenn du immer wieder das tust, was du immer schon getan hast, dann wirst du immer wieder das bekommen, was du immer schon bekommen hast. (Paul Watzlawick)
Durch verschiedene Schuh-Modelle bzw. auch unterschiedliche Marken bekommt dein Fuß immer neue Herausforderungen an die er sich anpassen muß und wird dadurch kräftiger, stärker und weniger verletzungsanfällig.
Abseits von neuen Reizen für deinen Fuß werden auch Schuhe für unterschiedliche Ziele und Zwecke eingesetzt. Neben den meist etwas stärker gedämpften Schuhen für deine normalen Dauerläufe gibt es leichtere Schuhe für schnellere Trainingseinheiten bzw. die meist ganz leichten und nur wenig gedämpften Wettkampfschuhe (nur für Distanzen bis maximal Halbmarathon!). Denn bei einem Wettkampf ist bei ambitionierten AthletInnen meist jedes Gramm wichtig, auf den Füßen noch mehr als beispielsweise am Oberkörper, denn schließlich muß für jeden Schritt der Fuß mit der Muskulatur angehoben werden. Jedoch gehen durch die geringe Dämpfung alle Stöße und Erschütterungen bei jedem Schritt direkt in deinen Bewegungsapparat weshalb solche Wettkampfschuhe normalerweise nur für eher geringere Distanzen eingesetzt werden. Dazu gibt es auch eine Studie bei der in ansonsten idente Schuhe Bleikugeln eingearbeitet worden sind um das Gewicht zu ändern. (Link zur englischen Zusammenfassung der Studie)
Für die Laufbahn gibt es auch noch welche mit Spikes um vor allem in den Kurven besseren Grip zu haben.
Fürs Gelände (Trails) gibt es spezielle Trailrunningschuhe, die eine profiliertere und steifere Sohle haben. Diese sind auch im Winter ganz praktisch wenn Schnee liegt. Wenn es hingegen glatt ist (festgetretener Schnee bzw. Eis) ist es egal welchen Schuh du verwendest, du wirst immer bei jedem Schritt etwas wegrutschen. Für solche Fälle gibt es Laufschuh-Spikes die du über jeden beliebigen Laufschuh drüberziehen kannst.
Natürlich gibt es auch für Tiefschneeverhältnisse und besonders kalte Tage Laufschuhe die über den Knöchel drüber gehen und extra warm und / oder mit Goretex wasserdicht gemacht sind. Ich persönlich bin jedoch nicht der Fan davon, sondern nutze egal ob in Regen oder Schnee meine ganz normalen Laufschuhe und für tiefen Schnee habe ich so ein Art von kurzen Gamaschen sodass mir kein Schnee in den Schuh hineinkommt. Ein Beispiel für solche sind diese hier von Inov8
Und last but not least gibt es noch Barfußlaufschuhe, die keinerlei Dämpfung haben sondern nur eine Sohle die das Durchdringen von spitzen Steinen oder ähnlichem verhindern und die Fußsohle schützen sollen. Spüren wirst du mit solchen aber trotzdem jede Unebenheit. Der Zweck ist hier auch wieder die Kräftigung der Fußsohle und der Wadenmuskulatur. Solche Schuhe sollten aber nur ganz langsam eingesetzt werden, das heißt zum Beispiel am Ende eines Laufes mit normalen Laufschuhen 200-300m in Barfußschuhen anhängen und von Woche zu Woche langsam steigern.
Im Triathlon gibt es noch dazu ein paar Merkmale auf die geachtet werden sollte. Da es in der Wechselzone schnell gehen muss gilt es schnell in den Schuh hineinzukommen bzw. diesen zu verschnüren. Das heißt wenn Laufschuhe als „Triathlonschuhe“ tituliert werden haben sie normalerweise hinten eine größere Schlaufe und zusätzlich ein Schnellschnürsystem wo du nur hineinschlüpfen und festziehen musst. Solche Schnellschnürsysteme kannst du aber auch für deine Lieblings-Wettkampfschuhe nachrüsten.
Da auf den kürzeren Distanzen bis zu maximal der Mitteldistanz auch oft barfuß in den Schuhen gelaufen wird (weitere Zeitersparnis in der Wechselzone) sollten sich die Laufschuhe auch barfuß gut auf deinen Füßen anfühlen.
Das war ein kurzer Überblick was du mit verschiedenen Laufschuhen erreichen kannst und was du tun solltest. Die Faustregel ist pro Laufeinheit in der Woche ein Paar unterschiedliche Laufschuhe.
Unabhängig davon kannst du auch nur mit einem einzigen Paar dein Auslangen finden, egal ob gemütliches Laufen, Wettkampf, Trail oder Asphalt – wie immer ist vor allem wichtig dass du den Spaß und die Freude am Laufen dir erhältst! Denn das ist das wichtigste daran! 🙂
Wie sieht es denn bei dir aus? Wieviele Paare stehen in deinem Schrank? Wer hat am meisten Laufschuhe und wer am wenigsten? 😀
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