Wir müssen uns eingestehen, die Tage werden länger und nach der letzten Schönwetterphase kommt nun der „richtige“ Herbst – und da ist es nass, windig, kalt und – finster. Da fällt vielen das Training schwer und man ist dazu verleitet es eher ausfallen zu lassen, schließlich sind nun auch alle Wettkämpfe im Regelfall vorbei und die Off-Season hat begonnen oder du bist bereits mitten drinnen. Doch wie startest du wieder durch und worauf solltest du aufpassen?!
Im Herbst/Winter ist der Gusto sich draußen am Rad zu bewegen meist nicht so stark gegeben und mitunter auch durch nasses Laub oder Glatteis gefährlicher als zu anderen Jahreszeiten (trotzdem kann im Winter draußen durchaus auch mit dem Rad gefahren werden, dazu aber in einem anderen Beitrag) – deswegen bleibt outdoor meist nur das Laufen übrig. Als Alternative bieten sich natürlich auch Fitnesscenter, Hallenbäder und diverse Kurse bei Volkshochschulen, Privatanbieter (wie ich auch einer bin) oder eventuell bei der eigenen Firma (wenn sie es anbietet) an um etwas für seine Fitness zu tun. Im Folgenden möchte ich aber mal vorwiegend über das Laufen outdoor schreiben. Am Ende kommen noch ein paar allgemeine Motivationstipps unabhängig von der Sportart und ob draußen oder drinnen, lies also bitte weiter oder scrolle gleich ganz nach unten auch wenn du kein/e LäuferIn bist. 😉
Wie mit welchen Trainingseinheiten du nach der Off-Season wieder zu trainieren beginnst habe ich ja bereits hier beschrieben. Auch wenn es draußen vielleicht ungemütlich sein mag und man am liebsten vor dem kuscheligen Ofen bleiben würde. Du musst ja nicht gleich Bäume ausreißen. Fange an wieder kleinere Runden zu laufen – das können 10 Minuten sein oder auch 30, je nach deinem Leistungsstand oder Willen bzw. wie du vor deiner Pause drauf warst. Selbst wenn es stark regnen sollte sind bis zu 30min für den Körper locker zu verkraften, vor allem wenn du dich entsprechend wappnest:
Wenn du diese Tipps befolgst und regelmäßig draußen unterwegs (mindestens 2-3mal pro Woche) bist wirst du 2 Dinge bemerken:
Eines solltest du aber nicht außer Acht lassen – die Tage sind kurz und somit ist es meist finster! Wenn du nicht die Möglichkeit hast im Hellen laufen zu gehen sondern nur entweder vor oder nach der Arbeit unter der Woche laufen kannst musst du unbedingt auf deine Sichtbarkeit achten. Selbst wenn du auf einer sehr gut durch die Straßenbeleuchtung ausgeleuchteten Strecke unterwegs bist kann es passieren dass du leicht übersehen wirst – am extremsten ist Dunkelheit gepaart mit Nässe, da wird das Licht fast komplett geschluckt und du so gut wie gar nicht gesehen.
Deswegen lege ich dir ans Herz unbedingt in reflektierende Kleidung und eine Stirnlampe und/oder andere Lichter zu investieren. Der Markt kennt ja mittlerweile verschiedenste Dinge. Das dient einerseits zu deinem eigenen passiven Schutz damit du früher gesehen wirst (egal ob Radfahrer, Autofahrer oder andere Fußgänger) und auch damit du selbst gut sehen kannst und nicht über unvorhergesehene Hindernisse wie Gehsteigkanten, Wurzeln, Steine oder anderen Dinge stolperst – je nachdem auf welchen Wegen du unterwegs bist.
Minimal-Reflektorweste der Kinder
Ich persönlich werfe mir immer eine der Reflektorwesten meiner Kinder über – die ist nicht zu voluminös sondern gut am Körper anliegend, in knalliger Farbe und mit Reflektorstreifen ausgerüstet. Dadurch spare ich mir beim Kauf von Bekleidung darauf achten zu müssen wie es hierbei mit der Nachttauglichkeit aussieht.
Zusätzlich kommt immer eine Stirnlampe zum Einsatz. Dadurch sehe ich selbst wo ich lang laufe. Die Marktübersicht für Stirnlampen ist keine kleine, es gibt jede Menge der verschiedensten Hersteller davon.
Die Rolls Royce unter den Stirnlampen sind jene von Lupine – die kosten aber auch schon wirklich ein kleines Vermögen im dreistelligen Euro-Bereich und sind im Normalfall auch nicht unbedingt nötig für den Alltagsgebrauch. Wenn du aber an einem Ultra-Lauf teilnehmen möchtest wo man schon mal die ganze Nacht durchlaufen muss und im unwegsamen Gelände besonder viel Licht braucht dann sind solche sicher was für dich.
Beim Kauf solltest du vor allem darauf achten dass die Stirnlampe leicht ist – wenn der Lampenkopf vorne schwer ist baumelt der während dem Laufen (im Vergleich zum Gehen) sonst zu stark rauf und runter. Deswegen sind Lampen wo der Akku bzw. die Batterie am Hinterkopf befestigt sind die bessere Lösung für LäuferInnen. Ebenso wichtig – neben der reinen Leuchtkraft – ist auch die Akkuleistung. Eine Lampe die bei jeder 2. Laufeinheit aus Strommangel ausgeht ist bestenfalls suboptimal.
Im dunklen zu laufen hat seinen ganz eigenen Reiz: es ist viel einsamer als an einem lauen Sommerabend wo du alle paar Meter jemandem über den Weg läufst, dafür kannst du so ideal deinen Gedanken nachhängen und/oder deinen Kopf freibekommen. Mich fasziniert dann auch immer die Stille. Umgebungsgeräusche sind kaum zu hören – keine Tierstimmen und auch nur wenig Verkehrslärm. (Dies wird im Winter bei Schneefall dann noch mal extremer: da ist es hier auf meinen Laufstrecken nahezu totenstill, der Schnee dämpft alles.)
Diese Einsamkeit hat aber auch ihre Schattenseiten. Wenn du in keiner sicheren Gegend daheim bist oder dich einfach beim Laufen nur unsicher fühlst ist es besser du läufst nicht alleine sondern suchst dir LaufpartnerInnen bzw. eine Laufgruppe. Das hat auch noch einen anderen Vorteil, der für jeglichen Sport im Herbst/Winter zutrifft:
Wenn du mit einem Sportpartner dir fixe Termine ausmachst fällt es dir leichter dranzubleiben und Trainingseinheiten nicht aufgrund von Wetter oder sonstigen Einflüssen ausfallen zu lassen. Gegenseitig könnt ihr euch so pushen und zum Training antreiben – egal ob draußen auf der Laufstrecke, im Fitnesscenter oder sonstwo. Da gibt es dadurch gleich einmal weniger Ausreden.
Eine weitere Möglichkeit ist dir Termine in den Kalender einzutragen. Dadurch ist es gleich einmal „offizieller“ als wenn du dir nur im Kopf vornimmst diese Woche laufen zu gehen. Wenn du diese Termine noch zusätzlich deiner Umgebung kommunizierst wird es noch schwerer für dich einen Rückzieher zu machen, denn schließlich könnte dich wer im Nachhinein ja darauf anreden.
Ebenso kann eine Online-Plattform hilfreich für die Motivation sein. Es gibt hier zum Beispiel den Winterpokal von rennrad-news.de wo du deine Trainingseinheiten eintragen kannst. Je nach Trainingszeit werden daraus Punkte berechnet anhand derer du dich mit anderen vergleichen kannst. Zusätzlich kannst du auch mit bis zu 4 anderen SportlerInnen ein Team bilden und euch einerseits im Team „matchen“ als auch mit anderen Teams vergleichen. Da ich meine eigenen Trainingsdaten sowieso auf der selben Plattform eintrage finde ich das eine sehr nette Motivationshilfe. (Außerdem gibt es auch eine Import-Funktion von Strava)
Als wichtigsten Motivationspunkt finde ich aber dass du für dich ein Ziel definieren solltest. Was möchtest du mit dem Training eigentlich erreichen?! Gewicht abnehmen, schneller werden, fitter werden, an einem bestimmten Wettbewerb teilnehmen. Schreibe es dir genau auf, hänge es an den Badezimmerspiegel, aufs WC oder sonstwohin wo du täglich mehrfach vorbeiläufst oder auch in guter Sichtbarkeit von deiner Couch aus. Das erinnert dich immer daran und hilft dir „deinen Hintern in die Höhe zu bringen“. Das Ziel sollte nach Möglichkeit im Frühjahr sein (damit du den ganzen Winter dafür motiviert bist), so formuliert sein, dass du nur durch regelmäßiges Training es erreichen kannst und vor allem für dich extrem anspornend, aber nicht überfordernd sein.
(Mehr über Zielerstellung und wie diese formuliert werden können kommt im nächsten Beitrag!)
Wie sieht es bei dir aus – schon motiviert für den Winter? Hast du noch weitere Tipps die dir helfen oder geholfen haben um im Herbst/Winter trainieren zu können? Schreibe doch einen Kommentar!
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