Vom Wechseln zwischen den Triathlon-Sportarten

Vom Wechseln zwischen den Triathlon-Sportarten

Jetzt im August ist die Triathlon-Saison bereits in vollem Gange, es kann aber auch sein, dass dein erster Wettkampf noch vor dir liegt. Deshalb geht es hier neben den obligaten 3 Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen noch um die 4. Disziplin – die Wechselzone. (Ok, manche zählen auch noch die Ernährung als 5. Disziplin dazu, aber das ist ein anderes Thema 😉 )

Was du beim Wechseln zwischen den Disziplinen beachten solltest und wie du es im Vorfeld trainieren kannst – darum geht es hier.

Eine beliebte Anekdote rund um den ersten Ironman Hawaii ist ja dass manche zuerst nicht glauben wollten dass alle 3 Marathon-Disziplinen direkt hintereinander inklusive Wechsel sondern eine pro Tag gemacht werden sollten. Gerade diese Abfolge macht ja unter anderen den Triathlon in meinen Augen so interessant und spannend. Und der Wechsel sollte nicht unterschätzt werden.

Nach einer gleichmäßigen, rhythmischen Belastung ist es für deinen Körper immer eine Herausforderung das gerade „eingefahrene“ Muster nun zu durchbrechen und in eine andere Rhythmik hineinzufinden. Das ist einerseits nach dem Schwimmen der Umstieg von einer weitestgehend horizontalen, liegenden Position auf eine aufrechte zuerst für die paar Meter in und aus der Wechselzone und aufs Rad. Ebenso ist der Umstieg der gleichförmigen, runden Bewegung des Pedalierens auf das Laufen vermeintlich kleiner, aber doch ebenso ungewöhnlich auf den ersten Metern bis Kilometern.

Ich kann mich noch genau erinneren als ich vor einigen Jahren – noch bevor ich mit Triathlon begann – im Zuge einer Umzugsphase noch mit dem Rad schnell zur alten Wohnung und von dort dann zu Fuß zum Bahnhof laufen musste. Abgehetzt vom Rad fühlten sich die Beine beim Laufen quasi nicht existent an und waren gefühlt wie aus weichem, instabilem Gummi. Oft liest man auch davon dass andere berichten wie wenn man zum ersten Mal in seinem Leben läuft oder sich wie auf rohen Eiern bewegt.

Vom Schwimmen zum Rad (T1)

Doch das gute ist ja wie immer: diese Wechsel können trainiert werden! Der Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren – im Triathlon-Jargon „T1“ genannt, das T steht dabei für das englische „Transition“ = Übergang – geht so, indem du beispielsweise bei einem Freiwassertraining oder auch im Bad deines Vertrauens wenn du den Hauptteil deines Trainings absolviert hast noch zusätzlich folgendes machst:

Nach schnelleren 100m (kein Sprint, aber zügig wie in einem Wettkampf) schnell aus dem Wasser kommen und noch in der Schwimmmontur ein paar Meter laufen bevor du dich wieder zurück ins Wasser wirfst und dann locker wieder 100m schwimmst – diese Abfolge (100m schnell – rauslaufen – 100m locker) probierst du einfach 3-5 Mal hintereinander aus (je fortgeschrittener, desto öfter). Gehe es aber bei den ersten Malen noch bewusst langsamer an! Wenn du zu schnell geschwommen bist und es noch ungewohnt für dich ist, kann dir sonst an Land schnell schwarz vor den Augen werden.

Dieses Training eignet sich auch gut dafür wenn beim Triathlon die Schwimmstrecke durch einen Landgang unterbrochen ist – und das kann bereits bei kurzen Sprintdistanzen vorkommen!

Neben diesem Lagewechsel ist bei Bewerben mit Neopren-Erlaubnis ebenso ein Thema wie du schnell aus deinem Neoprenanzug wieder hinauskommst. Wenn du dich erinnerst ist das Hineinschlüpfen in einen Neo ja mit etwas Aufwand verbunden, allerdings hast du vor dem Wettkampf dafür auch ausreichend Zeit und musst dich nicht hetzen. Wenn der Triathlon gestartet ist kommt es oft auf jede Sekunde an und das Ausziehen muss dementsprechend schnell vonstatten gehen.

stehend ausziehen…

…oder sitzend

Üben kannst du das Ausziehen bei jedem Freiwasser-Training oder generellen Schwimmtraining das du mit Neopren-Anzug absolvierst. Laufe am Ende flott aus dem Wasser, streife den Neoprenanzug im Laufen bis zur Hüfte herunter und laufe noch einige Meter so weiter. Das simuliert das Verhalten im Wettkampf wo du den Neopren auch erst bei deinem Wechselplatz ganz ausziehen darfst. An einer passenden Stelle angekommen versuchst du nun möglichst schnell die schwarze Haut loszuwerden. Dafür kann es hilfreich sein wechselseitig auf die Fußenden draufzusteigen. Zusätzlich hilfst du noch mit den Händen den Anzug über die Fersen zu schieben.

Ob du dich beim Ausziehen hinsetzt oder stehen bleibst ist dir selbst überlassen – bevor du allerdings stehend das Gleichgewicht verlierst und umfällst, setze dich beim Ausziehen lieber hin. 😉

Vom Radfahren zum Laufen (T2)

Der zweite Wechsel im Triathlon vom Radfahren zum Laufen wird auch T2 genannt. Auch diesen kannst und solltest du vor deinem ersten Wettkampf üben. Richte dir zu diesem Zweck eine kleine eigene Wechselzone ein wo deine Sachen von Freunden oder Familie im Auge behalten werden und somit nicht entwendet werden können.

Absolviere dann ebenso wie oben mehrmals (3-5x) ohne Pause hintereinander folgendes Programm:

  • kleine Radrunde zügig (3-5km)
  • schneller Wechsel: Rad hinstellen, Helm ab, aus den Rad- in die Laufschuhe
  • Laufe zügig zB in einem Tempo das bei dir näher an einem Halbmarathon-Wettkampf als an einem 10km-WK liegt 1-2km
  • wechsel vom Laufen wieder aufs Rad

Am besten ist es auch wenn du nicht direkt bis zu deinem Wechselplatz mit dem Rad fährst sondern dir beispielsweise mit Straßenkreide eine gedachte Linie auf die Straße zeichnest bis zu der du vom Rad abgestiegen sein musst und danach noch das Rad zum Wechselplatz schieben musst und umgekehrt danach erst nach dieser Linie wieder auf dein Rad aufsteigen darfst.

Denn in einem Triathlon-Wettkampf ist es ebenso: es gibt immer diese Auf- und Abstiegslinie. Wenn du zu früh auf das Rad steigst oder zu spät absteigst riskierst du sonst entweder eine Zeitstrafe oder sogar eine Disqualifikation – und das wäre doch schade für den hineingesteckten Aufwand!

Aufs Rad

Mit dem oben beschriebenen Training mit dem Wechsel zwischen Radfahren und Laufen trainierst du gleichzeitig auch für T1 – den Aufstieg/Wechsel auf das Rad. Nach dem Schwimmen – wenn du aus dem Neopren draußen bist – musst du ja folgende Tätigkeiten ausführen, die Reihenfolge ist grundsätzlich egal:

  • Helm aufsetzen (muss unbedingt noch am Wechselplatz erfolgen!! Bevor du dein Rad vom Ständer nimmst!)
  • Radbrille aufsetzen (sofern du eine verwendest – empfehlen würde ich es dir)
  • Startnummernband anziehen
  • Radschuhe
  • Verpflegung einstecken?! (sofern du eine benötigst und diese nicht schon direkt am Rad hast)

Obwohl es nur 5 Punkte sind kann hier auch einiges schiefgehen. Bei der Startnummer probiere aus ob du den Verschluß schon vor dem Wettkampf schließt damit du nur in das Band hineinsteigen und es hochziehen musst.
Bei den Radschuhen überlege dir ob du diese direkt am Wechselplatz anziehst und dann mit diesen aus der Wechselzone hinausläufst oder du sie schon direkt am Rad befestigt hast und nach der Aufstiegslinie auf den ersten Metern in die Schuhe hineinschlüpfst. Letzteres geht aber natürlich nur bei einfach anzuziehenden Radschuhen.

geübte Handgriffe bringen wertvolle Zeit

Je mehr Handgriffe du dir im Vorfeld überlegst und auch schon mal gemacht hast umso sicherer wird es beim Wettkampf ablaufen und umso schneller wirst du wechseln können. Vor allem unterschätze einen zügigen Wechsel nicht. Wenn du hier flott agierst kann du allein dadurch schon bis zu 30 Sekunden auf deine KonkurrentInnen herausholen – für den abschließenden 5km-Lauf einer Sprintdistanz ist das schon eine ganze Menge.

Genauso kannst du beim Aufstieg auf das Rad mindestens ebenso viel für dich herausschlagen. Beim heurigen Linztriathlon habe ich bei der Sprintdistanz zugesehen und da trennte sich schnell der Spreu vom Weizen. Manche liefen mit dem Rad über die Aufstiegslinie sprangen hinauf und verloren dabei überhaupt kein Tempo. Andere blieben VOR der Aufstiegslinie stehen, wurden von den Kampfrichtern ermahnt noch weiterzugehen, blieben nach der Aufstiegslinie wieder stehen, stiegen dann schwerfällig aufs Rad und taten sich schwer aus dem Stand mit einem zu hohen Gang Geschwindigkeit aufzunehmen. Letztere haben nur durch das Aufsteigen schon über eine Minute im Wettkampf liegen lassen.

Wenn es dir bei deinem Triathlon nur aufs Finishen ankommt dann sind diese beschriebenen Vorgänge für dich nicht so wichtig – außer du hast mit Karenzzeiten zu kämpfen ab denen AthletInnen dann aus dem Rennen genommen werden müssen. Wenn du aber in den Ergebnislisten weiter vorne landen möchtest, dann bringt dir das beschriebene sicher mehr als noch Extra-Einheiten auf der Laufbahn. Denn die genannten 30s entsprechen ja 6s/km bei einer 5km-Strecke. Die sind nicht so locker wettzumachen.

 

Über die Regeln und Möglichkeiten von Wechselzonen bei Triathlon-Veranstaltungen schreibe ich dann das nächste Mal – ich hoffe du kannst dir aber aus diesem Artikel etwas wichtiges mitnehmen. Hast du noch Fragen oder Anregungen? Oder wie ist es dir bei deinen ersten direkten Wechseln von einer Sportart zur anderen ergangen? Schreibe mir doch ein Kommentar! 🙂


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