Lauftechnik: die Arme sind nicht zu unterschätzen!

Lauftechnik: die Arme sind nicht zu unterschätzen!

Gelaufen wird mit den Füßen! Stimmt, oder? Nun, leider nicht so ganz. Denn deine Arme haben großen Anteil daran wie dein Laufstil aussieht und auch an der Geschwindigkeit die du läufst!

Taktgeber

Zu allererst versuche einmal zu laufen und deine Arme komplett hängen zu lassen. Das wird sich sehr seltsam anfühlen.
Alternativ kannst du auch mal versuchen, dass jedesmal wenn das linke Bein vorne ist auch der linke Arm nach vorne schwingt. Das wird dir sehr schwer fallen oder überhaupt nicht gelingen.
Und als letztes kannst du auch probieren dass deine Arme sich doppelt so schnell bewegen wie deine Beine. Das ist nahezu unmöglich.

Du siehst also bereits dass du deine Arme nicht vollkommen unabhängig von den Beinen bewegen kannst. Im Normalfall findet eine sogenannte Kreuzkoordination statt – dh wenn das linke Bein vorne ist ist auch der rechte Arm vorne und umgekehrt. Es bewegt sich also immer ein Bein und der auf der anderen Körperseite gelegene Arm in die gleiche Richtung.

Das kannst du dir gut zu Nutze machen! Je schneller du deinen Arm vor und zurück bewegst desto schneller bewegen sich auch deine Beine. Es ist viel einfacher sich beim Laufen so auf die Arme zu konzentrieren als auf die Beine. Probiere es mal aus! 🙂

Wie das Pendel einer Uhr

Dein Arm ist wie das Pendel einer Uhr. Er schwingt – mit dem Drehpunkt in der Schulter, der Oberkörper bleibt ruhig – hin und her bzw. nach vor und zurück. Dazu habe ich eine kleine Übung, die du jetzt gleich im Stehen mal ausprobieren kannst:

  • Steh auf
  • Schwinge den gestreckten(!) Arm ein paar Sekunden lang so schnell wie du kannst vor und zurück
  • Schwinge den angewinkelten(!) Arm ein paar Sekunden lang so schnell wie du kannst vor und zurück

Hast du den Unterschied bemerkt? Der angewinkelte Arm lässt sich viel schneller bewegen als der gestreckte Arm. Ein kurzes Pendel bewegt sich schneller als ein langes. Das kannst du dir beim Laufen zu Nutze machen.

Ellbogenwinkel <90°

Der Arm sollte nach Möglichkeit immer angewinkelt bleiben, dh der Winkel im Ellbogen sollte gleichbleibend spitz sein (< 90°!), egal ob der Arm vorne oder hinten ist. Dadurch kannst du dir während der ganzen Laufbewegung das kurze Pendel zu nutze machen und die Arme insgesamt schneller bewegen. Diese Armhaltung wird auch als Läuferdreieck (Schulter – Ellbogen – Handgelenk) bezeichnet.

Wenn du dazu neigst deinen Arm immer weiter aufzumachen probiere dazu doch mal beim Laufen aus, dass du dir ein kleines Steinchen oder Asterl suchst, im Ellbogen einklemmst und damit läufst ohne es zu verlieren! Dann ist der spitze Winkel sicher gewährleistet.

Hände

Auch deine Handhaltung kann sich auf deine Lauftechnik auswirken. Deine Hände sollten nur minimal angespannt sein, gerade so dass sie beim Laufen nicht wild herumschlenkern. Probiere mal beim Laufen die Hände richtig zu Fäusten zu ballen. Dann wirst du schnell merken dass sich diese Anspannung auf deinen ganzen Oberkörper auswirkt und du insgesamt viel mehr Energie benötigst als du eigentlich müsstest.

Besser bzw. wie es sein sollte ist wenn du dir vorstellst, dass du ein kleines, zusammengerolltes Papier in der Hand hältst und nicht zerdrücken möchtest.

Es geht vorwärts!

Ebenfalls zu beachten ist die Richtung in die sich die ganzen Arme bewegen. Wir wollen ja vorwärts laufen und nicht zur Seite. Dementsprechend sollte auch die Pendelbewegung der Arme nur nach vorne und hinten sein – und nicht seitlich. Passe hierbei besonders bei der Bewegung nach vorne auf, dass jeder Arm auf seiner Körperseite bleibt und nicht die Körpermitte kreuzt. Du kannst es dir auch so vorstellen, dass sich deine Arme auf 2 schulterbreiten Schienen nach vorne und zurück bewegen.

Und was macht der Oberkörper?

Mit den Armen fest verbunden ist der Oberkörper. Viele LäuferInnen neigen leider dazu den Oberkörper relativ stark hin und her zu drehen anstatt die Armbewegung aus der Schulter heraus zu machen. Nur ist das leider unnötiger Energieverbrauch.
Versuche also den Oberkörper möglichst ruhig zu lassen (eine minimale Bewegung darf schon drinnen bleiben). Deine Arme sollten stattdessen pendeln – bei der Bewegung nach hinten sollte die Hand auf Höhe des Oberkörpers sein, bei der Bewegung nach vorne sollte die Hand auf Höhe der Brust sein.

Zusammenfassung

Das waren ja jetzt einige Punkte die du rund um die Arme beachten musst, deswegen nochmal in der Kürze zusammengefasst:

  • kurze Armpendel, Ellbogenwinkel konstant < 90° (→ Steinchen in Armbeuge)
  • Arme schwingen vor und zurück und nicht zur Seite
  • Hände sind locker (→ Papierrolle)
  • Oberkörper ist ruhig

Konzentriere dich immer wieder mal 1-2 Minuten auf nur einen(!) der obigen Punkte und du wirst merken wie es nach und nach besser geht. Wie bei allen Änderungen bei der Lauftechnik gilt auch hier wieder: lass dir Zeit und erzwinge nichts!

Viel Spaß beim Üben und Verbessern!

 

Ist dir sonst noch was bei deiner eigenen Armhaltung aufgefallen? Lass es mich doch in den Kommentaren wissen! Oder wenn du es schaffst deine Arme doppelt so schnell wie deine Beine zu bewegen würde ich gerne davon ein Video sehen! 🙂


Kategorien: Laufen

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