Laufen ist einfach. Das einzige was du benötigst sind ein paar Laufschuhe (wieviele/welche habe ich in einem anderen Blogbeitrag beschrieben). Aus. Mehr nicht.
Trotzdem gibt es eventuell ein paar Dinge die dir helfen können dich sowie deine Lauftechnik zu verbessern. Im Gegensatz zum Schwimmen ist das jedoch recht überschaubar.
Koordinationsleiter
Für mich persönlich die beste Ergänzung (wenn man sich schon unbedingt etwas anschaffen muss) ist die Koordinationsleiter, die ich auch in meinen Kursen verwende.
Im Grunde ist das nichts weiter als ein paar Sprossen, die mit einem Textilband verbunden sind. Die Sprossen kann man dabei nach den eigenen Bedürfnissen verschieben und somit die Felder schmäler oder breiter machen.
Mit einer Koordinationsleiter kann man eine Unzahl von Übungen durchführen. Nach ca. 10 min ganz normalem Einlaufen suchst du dir ein Plätzchen wo du niemandem im Weg bist und legst die Leiter auf den Boden. Danach machst du deine Übungen. Für den Start ist das einfach in jedes Feld der Leiter einen Fußkontakt zu machen (1. Feld linker Fuß, 2. Feld rechter Fuß, 3. Feld linker Fuß usw.). Das kannst du steigern indem du zum Beispiel beim nächsten Durchlauf 2 Berührungen pro Feld machst: 1. Feld links + rechts, 2. Feld links + rechts,… Anschließend machst du den Durchlauf nochmal und startest mit dem anderen Fuß zuerst. Schon schwieriger wird es wenn du das kombinierst: 1. Feld 1 Kontakt, 2. Feld 2 Kontakte, 3. Feld 3 Fußkontakte, 4. Feld wieder von vorne mit 1 Kontakt,… oder ähnlich.
Wenn dir das schon leicht fällt kannst du dich auch seitwärts durch die Koordinationsleiter bewegen, rückwärts oder auch ein- oder beidbeinig springend. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt und glaub mir – auch wenn du dir jetzt vielleicht denken magst das ist doch ganz einfach: probier es aus. Manche Übungen die man im Netz so findet können dir beim Ausführen vielleicht den ein oder anderen Knoten im Hirn verursachen. 😉
Wichtig dabei ist zuerst auf eine saubere Ausführung deiner Übungen zu achten und erst mit fortschreitender Übung die Geschwindigkeit und die Schwierigkeit zu erhöhen. Zum Beispiel kannst du dabei auch etwas balancieren oder die Augen schließen.
Solche Koordinationsübungen sind – wie alle Technikübungen und das Lauf-ABC – am effizientesten am Beginn deiner Trainingseinheit wenn du im Kopf noch frisch bist. Du führst diese ca. 10 Minuten lang aus und gehst danach zum Hauptteil deines Trainings wie beispielsweise Intervalle über.
Koordinationsleitern gibt es ab ca. 10 € – 15 € im Netz, du solltest aber aufpassen dass deine eine ausreichende Anzahl von Sprossen hat. Diese hier zB hat 16, darunter würde ich nicht gehen.
(Anmerkung: dies ist ein Amazon-Partnerlink, wenn du über diesen das Produkt kaufst verdiene ich eine Kleinigkeit dabei mit, dir entstehen aber keine Mehrkosten!!)
Alternativ wenn du kein Geld ausgeben möchtest aber trotzdem einen ähnlichen Effekt erzielen möchtest reicht ein einfaches Stück Kreide um damit die Felder wie früher als Kind beim Tempelhüpfen auf dem Asphalt aufzuzeichnen. Oder wenn du im Wald unterwegs bist suchst du dir ein paar dünne Äste und legst diese wie deine Felder zurecht. 🙂
Doch warum sollst du überhaupt solche Koordinationsübungen machen? Um technisch sauberer zu laufen und vor allem auch dann wenn du bei einem Lauf müde wirst noch immer sauber zu laufen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und hilft dir außerdem deine Laufökonomie (deine eingesetzte Kraft bei einer gewissen Pace) beizubehalten.
niedrige Hürde
Zusätzlich zur Koordinationsleiter kann man auch Hürden verwenden. Du legst diese beispielsweise über einzelne Sprossen und erschwerst dir somit die Übung. Du kannst aber auch natürlich auch ohne Leiter nur mit den Hürden alleine Übungen durchführen.
Mit einer niedrigen Hürde kannst du beispielsweise plyometrische Übungen zur Stärkung deiner Sprungkraft und Reaktionskraft machen indem du über die Hürde vor- und zurückspringst oder seitlich hin und her.
Solche Sprünge kannst du zum Beispiel 15x machen. Pro Übung kannst du hier etwa 3 Sätze à 15 Sprünge mit jeweils ca. einer Minute Pause zwischen den Sätzen machen und gehst dann zur nächsten Übung weiter.
Du solltest dabei insgesamt auf ca. zehn Minuten Übungszeit kommst bevor es zu deiner eigentlichen Trainingseinheit weitergeht.
Zusätzlich kannst du die kleinen Hütchen (ohne Stangen) auch noch zur Markierung von verschiedenen Trainingsparcouren verwenden um beispielsweise Pendelläufe zwischen zwei Hütchen als Vorbelastung zu machen bevor du dann direkt weiter in die Koordinationsleiter gehst (unter Vorbelastung ist koordinativ alles etwas schwieriger).
Kipp-Hürden
Statt den Stangen/Hütchen gibt es auch ein anderes System von Hürden. Ähnlich wie in der Leichtathletik können diese kippen um ein Stolpern/Stürzen deinerseits zu verhindern und sind noch dazu höher.
Diese hier am Bild sind beispielsweise durch Drehen der Beine in zwei verschiedene Höhen einstellbar – je nach deinem Trainingszweck und Trainingszustand.
Die Hürden stellst du dann wie die Koordinationsleiter in einem gewissen Abstand voneinander auf und führst analog deine Übungen durch.
Ich weiß dass viele SportlerInnen und besonders die TriathletInnen Gadget-Freaks sind, dennoch sollten meiner Meinung nach solche Trainingshilfsmittel nicht nur blind gekauft werden sondern nur dann wenn du sie auch wirklich regelmäßig einsetzen möchtest.
Ich würde dir zuerst einmal empfehlen mit Lauf-ABC-Übungen zu starten und wenn du solche fix in dein Training eingebaut hast zu zusätzlichen Hilfsmitteln übergehen. Denn der Nachteil dabei ist ja leider dass du diese Hilfsmittel entweder mitnehmen müsstest oder stationär bei deinem Startpunkt deiner Laufrunde deponierst um dort die Übungen durchzuführen.
Ich möchte es dir nicht im vorhinein vergällen, möchte jedoch gleichzeitig unserer Umwelt zuliebe dass nicht unnötig Dinge angeschafft werden. 😉
Als weitere Alternative probiere doch einmal aus deine Lauf-ABC-Übungen eine Treppe hinauf zu machen! Einen Treppenabsatz hinauf führst du die Übung durch und gehst danach locker wieder hinunter bevor es zum nächsten Durchlauf geht. Das fügt den Übungen auch noch eine kleine Kraftausdauer-Komponente hinzu. Deine Waden werden es dir in den Tagen danach jedoch nicht unbedingt verzeihen – also bitte auch hier: klein anfangen und stufenweise ausbauen. Und falls du einen Stockwerkszähler bei deiner Laufuhr mit drinnen hast wird der dabei durch die Decke gehen – garantiert! 😀
Hast du selber schon Trainingshilfsmittel beim Laufen im Einsatz? Wenn ja, welche? Oder hast du noch Fragen – dann stelle sie mir doch bitte in den Kommentaren unten! 🙂
Schlagwörter: hürden | treppe | koordination | hilfsmittel | lauf-abc | koordinationsleiter
