Lauftechnik: Schrittfrequenz + Schrittlänge

Lauftechnik: Schrittfrequenz + Schrittlänge

Vor meinem Haus führt eine oft frequentierte Laufstrecke vorbei. Dabei kann ich viele LäuferInnen beobachten und ihren Laufstil ansehen. Manche sehen schon von weitem dynamisch und schnell aus, viele andere „schlurfen“ eher träge durch die Gegend. Doch woran kann das liegen?

Geschwindigkeit einfach betrachtet

Die Pace die du läufst ist mathematisch gesehen ja nicht mehr als

Schrittlänge ✖ Schrittfrequenz = Pace

Das heißt wenn du schneller werden möchtest musst du entweder deine Schrittlänge erhöhen oder in der gleichen Zeit mehr Schritte machen. Oder noch besser: beides erhöhen.

Doch was gibt es dabei zu beachten?

Bei beiden Faktoren gibt es natürliche Begrenzungen nach oben, denn endlos lange Schritte schaffen wir nicht und eine Schrittfrequenz von 300 Schritten pro Minute ebenso wenig.

Des weiteren ist die Belastung für den Körper auch eine leicht veränderte wenn wir hier etwas ändern: wenn ich mehr Schritte mache muss ich lernen mich schneller pro Körperteil bewegen zu können. Dadurch muss jedoch mehr Sauerstoff in die Muskulatur gepumpt werden und dein Herz-Kreislauf-System somit mehr arbeiten –> dh dein Puls wird sich (gerade zu Beginn der Frequenzerhöhung) erhöhen bevor es sich nach einigen Wochen durch die einstellende Ökonomie wieder normalisiert.

Wenn ich dagegen längere Schritte mache wird die Aufprallbelastung höher. Wie wir schon rund um den Fußaufsatz gehört haben müssen wir diese Aufprallenergie im Körper abdämpfen, sei es durch Knochen und Gelenke oder die Muskulatur.

Doch sehen wir uns Schrittlänge und Schrittfrequenz einmal im einzelnen an.

Schrittfrequenz

Leichter zu verändern ist normalerweise die Schrittfrequenz. Deine GPS-Uhr spuckt dir heutzutage da immer einen Wert aus – sowohl während dem Laufen aktuell als auch im Nachhinein mit Maximalwert, Durchschnittswert und auch noch rundenweise das ganze.

Wenn du „einfacher“ unterwegs bist kannst du es aber selbst ganz einfach bestimmen: laufe eine Minute lang und zähle wie oft dein linker Fuß am Boden auftrifft. Nach der Minute verdopple dein Ergebnis und du hast die Schrittfrequenz in Schritten pro Minute.

Diesen Test solltest du auch bei verschiedenen Geschwindigkeiten machen und schauen ob sich deine Schrittfrequenz dabei verändert – wird sie größer wenn du schneller läufst oder niedriger oder bleibt sie gleich?

Typischerweise kommt bei den meisten ein Wert von 160 – 190 Schritten pro Minute heraus. Doch was sollten wir anstreben?

Werfen wir wieder einen Blick auf die Profis. Viele Langstreckenläufer laufen mit 180 – 190 Schritten pro Minute. Ob sie deswegen so schnell sind oder schnell sind und dabei halt diese Frequenz laufen ist die Streitfrage. Doch es ist jedenfalls tendenziell höher als bei den meisten HobbyläuferInnen, die oft im Bereich 160 – 170 Schritten pro Minute laufen.

Deswegen solltest du also auch diese 175 – 180 bis max. 190 – 200 Schritte anstreben. Doch wie immer gilt nicht sofort deine Schrittfrequenz bei allen Läufen um 20 zu erhöhen, sondern gib dir Zeit und mache es kontinuierlich: zuerst ein paar Wochen um 5 mehr und so sukszessive erhöhen.

Die meisten neigen dazu je schneller sie laufen desto mehr Schritte zu machen, also vielleicht langsam im Grundlagenbereich bei ca 160 Schritten pro Minute zu laufen und bei schnelleren Intervallen oder im Wettkampf 170+ Schritte.
Gewöhne dir an auch bei langsamer Pace mindestens 170 oder 175 Schritte pro Minute zu machen. Das mag sich bei den ersten Läufen etwas seltsam anfühlen, wird aber dann relativ schnell wieder normal.

Ach ja: es ist natürlich ein Unterschied zwischen größeren und kleineren LäuferInnen! Größere müssen für die gleiche Geschwindigkeit einfach durch die Länge der Beine weniger Schritte machen, aber exorbitant ist dieser Unterschied auch nicht, deswegen gilt auch für Große sich an die 180 Schritte heranzutasten. Ob es dann (egal ob groß oder klein) 175 oder 185 sind ist im Endeffekt egal und subjektiv unterschiedlich (je nach Anatomie und individuellen Bedürfnissen), aber weniger sollte es eigentlich nicht sein.

Schrittlänge

Wenn man LäuferInnen sagt, dass sie längere Schritte machen sollen passiert folgendes: fast alle versuchen den Fuß vor dem Aufsetzen möglichst weit nach vorne zu setzen. Dass das jedoch kontraproduktiv für die Geschwindigkeit ist haben wir schon festgestellt.

Ziel sollte also sein die Schrittlänge hinten herauszuholen. Es gilt das für manche noch aus früheren Zeiten vom Frisör bekannte

VoKuHiLa-Prinzip

Vorne kurz, hinten lang.

Um einen langen Schritt nach hinten zu bewerkstelligen brauchen wir jedoch auch eine gewisse Beweglichkeit in den 3 wichtigen Gelenken: Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Je weiter wir das Bein von der Hüfte aus nach hinten strecken können (der durchs viele Sitzen oft etwas „verkürzte“ Hüftbeuger), das Knie durchgestreckt halten können und beim Sprunggelenk die Zehenspitze Richtung Schienbein ziehen können umso besser. Wenn du daran arbeitest sollte dir das besser gelingen können.

Die Verbesserung der Beweglichkeit ist grundsätzlich ein eigenes Kapitel, aber für die Hüfte und das Sprunggelenk eignen sich zB die folgenden Übungen, die du in dein statisches Dehnprogramm einbauen kannst wo du jede Position mindestens 20s bis 3min hältst.

Hüftbeuger

auf einem Bein knien, das andere aufstellen, Becken nach vorne schieben

Beide Seiten ausführen!

 

Schollenmuskel Wade

Körpergewicht über das aufgestellte Bein nach vorne bringen, Ferse am Boden lassen

Beide Seiten ausführen!

 

2-köpfiger Muskel Wade

Schrittstellung, Gewicht und Körperschwerpunkt langsam nach vorne schieben, hinteres Bein gestreckt, hintere Ferse bleibt am Boden, Fußspitzen zeigen in dieselbe Richtung

Beide Seiten ausführen!

 

 

 

Also, probier es aus und werde schneller!
Wenn du die anderen Beiträge zur Lauftechnik verpasst hast such doch über den Tag Lauftechnik danach.

Wenn du noch Ergänzungen oder Anmerkungen hast würde ich mich auch über einen Kommentar unten von dir freuen!


Kategorien: Laufen

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